คุณกำลังปวดหลังอยู่หรือไม่? ไม่ว่าจะไปหาหมอนวด หมอกายภาพบำบัด ทายา หรือซื้อยามาทาน ก็ยังรู้สึกว่ายังไม่หายดีสักเท่าไร เหตุผลที่เป็นเช่นนี้อาจเป็นเหตุผลมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหลัง หากคุณสามารถเปลี่ยนให้มันแข็งแรงขึ้นได้ โอกาสที่จะเกิดความเจ็บป่วยก็จะสามารถลดน้อยลงได้
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 1: ท่าซูเปอร์แมน (Superman)
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง ซึ่งมีทั้งด้านหน้า-หลัง ซ้าย-ขวา เปรียบคล้ายเสาส่งสัญญาณวิทยุ ซึ่งมีการขึงลวดสลิงไว้อย่างน้อย 3-4 ด้าน ถ้าลวดสลิงแข็งแรงจะทำให้เสาวิทยุไม่ล้มง่ายได้ ในขณะเดียวกัน ถ้ากล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังแข็งแรง ก็จะทำให้กระดูกสันหลังไม่บาดเจ็บหรือปวดหลังง่ายเช่นกัน
จะสังเกตได้ว่าท่าบริหารนี้เป็นท่าที่เด็กน้อยอายุต่ำกว่า 1 ขวบชอบทำ และสามารถทำได้นาน แต่พอโตเป็นผู้ใหญ่ คนเรามักจะลืมท่าซูเปอร์แมนนี้ไป ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ และปวดหลังได้ง่ายขึ้น
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังด้านหลังส่วนล่าง วิธีการง่ายๆเริ่มต้นจากการนอนคว่ำ จากนั้นเหยียดแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับการเหยียดขาตึงไปข้างหลังด้วยเช่นกัน ไม่งอข้อมือและข้อเท้า เงยหน้าขึ้น ยกทั้งหัว หน้าอก ขา และเท้าขึ้นพร้อมกัน โดยไม่งอเข่า หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่กลั้นหายใจ นับ 1-20 จากนั้นกลับมานอนราบลงกับพื้นท่าเดิม เท่านี้ก็สามารถบริหารหลังได้แล้ว
ท่าที่ 2 : ท่าเด็ก 'Child's pose'
เป็นท่าโยคะที่ใช้ยืดหลังส่วนล่าง วิธีการบริหารเริ่มต้นด้วยการนั่ง (แบบในรูป) เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ท้าวพื้นไว้ พยายามให้ลำคอขนานไปกับแนวแขน โดยไม่ก้มหรือเงยหน้า หายใจเข้า-ออกช้าๆ แล้วกลับไปทำท่าที่ 1 ซ้ำ จากนั้นให้ลองทำท่าที่ 1 โดยเอียงหน้าอก-ลำตัวด้านหน้าทางขวาลงพื้น 1 เซ็ต และเอียงหน้าอก-ลำตัวด้านหน้าทางซ้ายลงพื้น 1 เซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังด้านข้างได้บริหารบ้าง
[ads]
เพิ่มเติมเล็กน้อยสำหรับหลักการสำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณปวดหลัง ดังนี้
1. ควรใช้ท่าทางทุกอย่างให้ถูกต้อง โดยเฉพาะช่วงเวลาการยกของหนัก หรือการนั่งท่าเดิมนานๆ โดยเน้นให้หลังอยู่ในสภาพเกือบตรง ไม่งองุ้มในอิริยาบถต่างๆ
2. บริหารให้กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวแข็งแรง (strengthening) ไม่เน้นเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง
3. ยืดเส้นยืดสาย (stretching) เพื่อป้องกันภาวะ "เส้นตึง” ซึ่งหมายถึง กล้ามเนื้อ-เอ็นมีความตึงตัว และขาดความยืดหยุ่นนั่นเอง
หากสามารถป้องกันความไม่ปลอดภัยในการใช้ชีวิต และสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั่วร่างกายได้แล้ว โอกาสที่หลังจะบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตผิดท่า ก็คงมีไม่มากแล้วละค่ะ
ข้อมูลจาก http://health2u.exteen.com/20090621/entry
[ads=center]
