ใครที่ไม่ค่อยมีเวลาแต่ก็อยากจะมีหุ่นสวย หน้าท้องแบนราบเหมือนอย่างคนอื่นเขา วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีบริหารร่างกายสั้นๆเพียงแค่วันละ 3 นาที และเมื่อเวลาผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณก็จะสามารถเห็นผลของความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายคุณได้แล้ว มาดูกันดีกว่าว่าต้องทำอย่างไรบ้าง
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนเรียบ หุ่นเรียว และปรับร่างกายให้แข็งแรงได้สัดส่วน สามารถเนรมิตได้ด้วยท่าออกกำลังกาย ที่มีชื่อว่า “แพลงก์ (Plank)” ซึ่งถือเป็นท่าการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายในเวลาเพียงไม่นาน โดยเฉพาะบริหารแกนกลางลำตัวที่มีผลอย่างยิ่งต่อหุ่นสวยที่คุณใฝ่ฝันเอาไว้
ท่าแพลงก์สามารถแบ่งออกได้หลายลักษณะ ซึ่งมีความยากง่ายแตกต่างกันออกไป ทั้งแพลงก์ปกติ แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank) หรือ แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank) ถ้าพร้อมแล้ว ลุกขึ้นมาออกกำลังกายไปพร้อมกันได้เลยค่ะ
แพลงก์ (Plank)
แพลงก์ (Plank) เป็นท่าบริหารที่เราต้องทำร่างกายให้อยู่ในลักษณะเหมือนกำลังจะวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างให้ห่างจากกันประมาณหนึ่งช่วงหัวไหล่ ทั้งข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่จะต้องวางให้อยู่ในแนวเดียวกัน หรืออีกรูปแบบหนึ่งอาจจะวางข้อศอกลงบนพื้น แล้วกำมือยื่นแขนไปด้านหน้าแทนก็ได้
ส่วนขาจะเหยียดขาตรงไปข้างหลัง โดยต้องวางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงสะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอก ให้พยายามให้ศีรษะ ลำตัว และช่วงล่าง เรียงกันเป็นแนวเส้นตรง เกร็งค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่านี้ ตามแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายของแต่ละคน
แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank)
สำหรับท่านี้เริ่มจากการทำท่าแพลงก์แบบปกติด้วยการทำท่าคล้ายกับท่าเตรียมพร้อมวิดพื้น ปลายเท้ายืดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้นค้างไว้ให้หลังเป็นเส้นตรง โดยระวังอย่ายกก้นขึ้นหรือทิ้งตัวลงจนหลังแอ่น และไม่บิดตัวไปทางซ้ายหรือบิดขวา
วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงสะโพก เพราะถ้าวางเท้าชิดกันเกินไปจะทรงตัวได้ยากขึ้นเล็กน้อย ดวงตามองไปยังพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง เพื่อประคองให้แนวคอและกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน จากนั้นยืดแขนหนึ่งข้างออกไปด้านหน้าให้เป็นแนวตรง ทำค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่า
[ads]
แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank)
ท่าแพลงก์กลับด้าน ก็เป็นอีกท่าที่สามารถบริหารร่างกายได้ดีไม่แพ้กัน เพียงแค่คุณนอนหงายยกลำตัวและสะโพกขึ้นให้ลอยเหนือจากพื้นโดยใช้กำลังจากแขนดันขึ้น พยายามเกร็งหน้าท้องและทำตัวให้เป็นเส้นตรงมากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่า
การ Plank ในทุกท่าทางจะมีจุดประสงค์ใน “การกระชับกล้ามเนื้อ” โดยอาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งหน้าท้อง สะโพก ก้น หรือต้นขา ซึ่งการกระทำเช่นนี้ส่งผลให้หน้าท้องลดลงทางอ้อมด้วย
เพียงแค่คุณออกกำลังกายด้วยท่าบริหารดังกล่าวให้ได้เพียงแค่วันละ 10-15 นาที โดยทำท่าเหล่านี้ต่อเนื่องกันให้ได้ประมาณ 7 วัน เพียงเท่านี้รูปร่างที่คุณวาดหวังไว้ก็จะเพรียวกระชับรับสัดส่วน และมีบุคลิกภาพหรือท่าทางที่ดีขึ้นได้แล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายท่านี้จะช่วยให้คุณหุ่นสวยได้ร้อยเปอร์เซนต์ตลอดไป ถ้าหากว่าคุณยังคงติดนิสัยกินจุบกินจิบอยู่ จะออกกำลังกายท่านี้ตลอด 24 ชั่วโมง ก็คงไม่สามารถทำให้คุณมีรูปร่างสวยงามตามที่ฝันได้แน่ เพราะฉะนั้น หากต้องการจะมีหุ่นแซ่บตลอดไป คุณต้องหมั่นบริหารร่างกายและรับประทานอาหารอย่างพอเหมาะ แค่นี้หุ่นดีที่คุณใฝ่ฝันก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก thairath.co.th และ fitness first
เรียบเรียงข้อมูลโดย ThaiJobsGov.com
[ads=center]
- ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใด ๆ ก็ตาม ลงในช่องแสดงความคิดเห็น
- ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
- ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะสม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ