เห็นผลจริง! ท่า SQUAT บริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หน้าท้องกระชับ…ท่านี้เหนื่อยแต่คุ้ม





การสควอช (Squat) คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงสะโพกและหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นด้วย ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการบริหาร แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สักชิ้น  สามารถทำได้ทุกที่ และถือเป็นท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนควรจะต้องทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น เอว, ก้น, ต้นขา และน่อง

 

หากคุณยังไม่รู้จะเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างไร เราแนะนำให้เริ่มต้นจากการทำท่าสคอชกันก่อน แล้วจะรู้ว่า การออกกำลังกายไม่ยากอย่างที่คิดแน่นอน

​การ squat ท่าเบสิค คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา โดยการย่อตัวลงไปเหมือนกับเราจะนั่งลงไปบนเก้าอี้ล่องหน มีวิธีทำโดยละเอียดดังต่อไปนี้

 

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง  การวางตำแหน่งเท้าในท่าปกติ  แยกขาออกความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ จะทำให้ทรงตัวได้ได้

2. ย่อตัวลง ขาควรทำมุมประมาณ 90 องศา หรือในท่านั่งเก้าอี้ 

คำเตือน หากย่อตัวลงมากกว่านี้ จะทำให้เข่าพังได้ เพราะการลงที่ลึกเกินไป จะทำให้เอ็นใต้หัวเข่าทำงานหนักเกินจำเป็น

3. เกร็งหน้าท้องไว้

คำเตือน ร่างกายท่อนบนต้องตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้ามาก จนเหมือน V ตะแคง

4. ให้จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้าแน่นอน ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้

คำเตือน เข่าต้องไม่เลยปลายเท้าหรือเลยนิดหน่อย   เพื่อการบาลานซ์ตัวให้หลังส่วนล่างเกร็งตัวมากขึ้น

5. การดันน้ำหนัก ควรใช้ต้นขาหน้าเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อส่วน ก้น น่องก็จะได้ใช้ไปด้วยกัน ในขณะที่ หลังส่วนล่างต้องบล๊อคท้อง  สีข้าง และบ่า ให้ทำงานร่วมกัน เพื่อทำหน้าที่รองรับน้ำหนักจากคานลงมาที่ขา

6.  นับ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต..ระหว่างเซ็ต พักประมาณ 1 นาที

7. ทำวันละ 4-5 เซ็ต

 

ถ้าคุณฝึกทำจนคล่องตัวแล้ว และต้องการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้มากกว่าเดิม ลองจัดตารางการทำ SQUAT แบบต่อเนื่อง 30 วัน เพื่อความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก หน้าท้อง อย่างรวดเร็ว

 

คำเตือนเพิ่มเติม

1. ตลอดเวลาที่ทำ ต้องพยายามคุมหลังต้องตรง ย่อเข่าลงไป โดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ จะช่วยบริหารและเผาผลาญกว่าการเล่นเร็วๆ

2. ใครที่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากเกินไป มีปัญหาเรื่องข้อเข่าต่างๆ ไม่ควรทำท่านี้ เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บซ้ำซ้อน

3. ท่าบริหาร Squats สามารถทำได้หลากหลายแบบ ซึ่งจะจัดอยู่ในประเภทที่แตกต่างกันออกไปอีก โดยจะนำเอาอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์มาถือไว้ในมือทั้งสองข้าง หรือระดับแอดว๊านซ์ คือ การแบกบาร์เบลล์ไว้ที่คอและใส่ลูกเหล็กลงไปก็มี ซึ่งในกรณีหลังควรปรึกษาผู้ที่มีความรู้ก่อนทำ  เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

 

เพิ่มเติม

ท่าสควอทในแต่ละครั้งสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่า 200 มัด  การสควอทนั้นมีหลายวิธีมาก ไม่ว่าจะเป็น body weight squat, goblet squat, dumbbell squat, back squat, front squat หลักๆ เลย วิธีการเล่นจะเหมือนกัน

 

ตัวอย่างท่า  SQUAT แบบต่างๆ

 

 ท่า Squats ช่วยอะไรเราบ้าง?

1.ช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

2. เพิ่มความคล่องตัวและรักษาสมดุลให้แก่ร่างกาย

3.สามารถป้องกันการบาดเจ็บต่างๆได้

4.ปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างกระฉับกระเฉง คล่องแคล่วและรวดเร็วยิ่งขึ้น

5.ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

 

ถ้าทำไม่ถูกท่าจะเกิดอะไรกับเราบ้าง?

การทำสควอท SQUAT ต้องระวังการทำท่าแบบไม่ถูกต้อง เพราะจะทำให้อันตรายต่อกล้ามเนื้อได้ ดังต่อไปนี้

1. ปวดเข่า

2. อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังมาก เพราะการเกร็งและผิดวิธี

หากทำแล้วไม่รู้สึกเหนื่อย หรือปวดเมื่อยอะไรเลย ไม่ว่าจะเป็น หน้าขา ก้น ขาด้านหลัง แสดงว่าคุณทำผิดวิธีอยู่ ลองกลับไปอ่านทบทวนแล้วฝึกใหม่ดูนะคะ

 

เชื่อว่าสุขภาพของเราจะต้องแข็งแรงขึ้นได้แน่ๆ ถ้าเราฝึกทำสคอวชทุกวัน อย่ารอช้าไปฝึกกันเลย

 

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก http://www.senesouk.com/2017/08/squat.html

 

เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ๆ
- ไม่สามารถ copy ข้อความจากที่อื่น แล้วนำมา paste ในช่องแสดงความคิดเห็น
- ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใด ๆ ก็ตาม ลงในช่องแสดงความคิดเห็น
- ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
- ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะสม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ
error: