การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ใครเล่าจะมีเวลาออกกำลังกายได้ทุกวัน ทุกเวลา และบางคนก็ไม่ค่อยชอบเบียดเสียดคนออกไปฟิตเนส ทำให้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องกลายเป็นเรื่องยากไปในทันที
แต่ความจริงแล้ว เราเองอาจจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในฟิตเนสเลยก็ได้ เพราะการเดินในทุกๆวันก็สามารถช่วยทำให้ผอมและต้านโรคได้
การเดินจึงเป็นทางเลือกแบ่งเป็น 3 ระดับ คือ เดินช้า เดินเร็ว และเดินแข่ง
1. เดินช้า คือ การเดินที่ยังร้องเพลงได้หรือลากเสียงยาวๆ ได้
2. เดินเร็ว หมายถึง การเดินเร็วติดต่อกันนานกว่า 10 นาทีต่อครั้ง เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
คนปกติร่างกายแข็งแรงดี ควรเดินด้วยความเร็วได้ประมาณ 400-700 เมตร ในเวลา 6 นาที หรือเดินเร็วจนร้องเพลงไม่ได้
3. เดินแข่ง คือ การเดินเร็วจนกระทั่งพูดไม่เป็นคำเพราะหายใจหอบเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เดินสำหรับเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ทนทาน ยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การเดินทั้งวันไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ หาต้องการให้ได้ประโยชน์ต้องเดินแบบนี้
เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง
ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ” เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง
1. อบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายก่อนเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น และช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย
2. เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย เพื่อเพิ่มการทำงานของหัวใจได้อย่างแท้จริง ถ้าไม่เหนื่อย อาจเปลี่ยนเป็นการเดินสลับวิ่งแทน เช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว
3. ความต่อเนื่องของการเดิน การเดินที่ดีต้องต่อเนื่อง ไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ โดยแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที ส่วนในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น
4. ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย คือ เดินช้าลง ๆ หรือยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ขั้นตอนนี้มีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ประโยชน์ด้านร่างกายและจิตใจ
1. ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น แข็งแรง ทนทาน
2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ
3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย
4. ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้
5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ในผู้ป่วยเบาหวาน
6. ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งตับอ่อน เป็นต้น
7. ช่วยให้คลายเครียด หลับสนิท ลดอาการซึมเศร้า รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องจากกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์
โดยความถี่ของการเดินที่แนะนำนั้นก็คือ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และควรเดินอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ ถ้าคุณทำได้ โอกาสที่จะปลอดโรคและแข็งแรงก็เป็นไปได้เสมอ
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก http://www.vibhavadi.com/health315.html และ รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
- ไม่สามารถใส่ชื่อเว็บไซต์ใด ๆ ก็ตาม ลงในช่องแสดงความคิดเห็น
- ระบบสามารถรับข้อความ ได้สูงสุดเพียง 2,000 ตัวอักษร ต่อหนึ่งครั้ง
- ผู้ดูแลเว็บไซต์ จะลบข้อความที่ไม่เหมาะสม และข้อความโฆษณาสินค้า หรือบริการ